כמה קלוריות צריך לאכול ביום לפי משקל?
כולנו שמענו על הקשר בין קלוריות, משקל ואורח חיים בריא. אבל האם ידעתם שיש חישוב מדויק שיכול לעזור לכם לדעת כמה קלוריות אתם באמת צריכים ביום? בואו נגלה את הסוד שמאחורי המספרים האלה.
איך קובעים את הצרכים הקלוריים?
כולנו שונים. גברים ונשים, צעירים ומבוגרים, ספורטאים ועצלנים – כל אחד מאיתנו זקוק לכמות שונה של קלוריות. ישנם כמה גורמים שמשפיעים על הצרכים הקלוריים:
- משקל גוף: ככל שהמשקל גבוה יותר, התיאוריה אומרת שלוקח יותר קלוריות לשמור על אותו משקל.
- גובה: אנשים גבוהים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מפשוט עמידה.
- גיל: ככל שמתבגרים, קצב חילוף החומרים מאט, מה שיכול להשפיע על הצרכים הקלוריים.
- פעילות גופנית: פעילים? אתם צריכים יותר קלוריות. יושבים על הכורסה? פחות.
אז כמה קלוריות אתם צריכים?
חישוב קלוריות אינו מדע מדויק, אבל ישנן שיטות שאפשר להיעזר בהן. אחת השיטות הפופולריות היא נוסחת האאריס-בנדיקט, שמחשב את הצרכים הקלוריים על סמך משקל, גובה, גיל ומין. לחישוב קל המספר הוא:
- עבור גברים: 88.36 + (13.4 x משקל בק"ג) + (4.8 x גובה בס"מ) – (5.7 x גיל בשנים)
- עבור נשים: 447.6 + (9.2 x משקל בק"ג) + (3.1 x גובה בס"מ) – (4.3 x גיל בשנים)
לאחר החישוב, יש להכפיל את התוצאה בפקטור פעילות:
- חיים לא פעילים: x 1.2
- פעילות קלה (ספורט 1-3 ימים בשבוע): x 1.375
- פעילות מתונה (ספורט 3-5 ימים בשבוע): x 1.55
- פעילות גבוהה (ספורט 6-7 ימים בשבוע): x 1.725
- פעילות מאוד גבוהה (ספורטאים מקצועיים): x 1.9
מה קורה אם אני רוצה לרדת במשקל?
אם אתם מתכננים לרדת במשקל, ההמלצה היא לצמצם בין 500-1000 קלוריות ביום מהצריכה הקלורית שחשבתם קודם. זו הדרך הבטוחה להפחית בין 0.5-1 ק"ג לשבוע. כמובן, חשוב לבדוק את זה עם מומחה תזונה כדי להתאים את התוכנית לצרכים האישיים שלכם.
שאלות שיכולות לעלות:
- מה קורה אם אני אוכל פחות קלוריות מהנחוץ לי?
- איך אני יודע אם אני מקבל מספיק חלבונים?
תשובות: אכילת פחות מידי קלוריות עלולה לגרום להאטת חילוף החומרים שלכם, סחרחורות וחוסר אנרגיה. לכן, חשוב לאכול מגוון מזונות. את צריכת החלבון אפשר לבדוק באמצעות יומן אוכל או אפליקציות חדשניות.
האם כל קלוריה היא אותו דבר?
נראה שזו שאלה פשוטה, אבל התשובה היא לא כל כך חד משמעית. קלוריה של סוכר אינה שווה לקלוריה של בשר רזה. חלבונים ושומנים מסייעים בהרגשה שבעה יותר זמן. כך שגם אם תעמדו בנמצאות הקלוריות, אם הם הרוב מהסוכר, סביר להניח שתרגישו רעב מהר מאוד.
מדוע זה כל כך קשה?
כל אחד יודע כמה קשה לתחזק אורח חיים בריא. קיימת המון מידע שונה. ואתם תוהים: למה זה כל כך מסובך? התשובה היא שהמדע הולך ומתקדם, וכל הזמן מתגלים מחקרים חדשים שמשפיעים על ההמלצות. לכן, אם אתם לא יודעים מה לעשות – תמיד כדאי להתייעץ עם מקצוענים.
סיכום: כמה קלוריות באמת צריך?
בסופו של יום, חשוב להבין שאין תשובה אחת נכונה. כל גוף הוא ייחודי וזקוק לצרכים שונים. החישובים יכולים לסייע, אבל כדאי להתייעץ עם מומחה כדי להתאים את התוכנית לצרכים האישיים שלכם. ואם יש לכם שאלות נוספות? אל תהססו להיפגש עם רופא תזונה. זה ממש לא מסובך, ותמיד כדאי להשקיע בבריאות שלכם!