כמה קלוריות צריך לשרוף ביום?
שאלת הקלוריות אינה שאלה פשוטה כמו שהיא נשמעת. כאשר אנחנו שואלים את עצמנו כמה קלוריות עלינו לשרוף ביום, אנחנו למעשה עוסקים בשאלה הרבה יותר רחבה, שנוגעת לאורח החיים שלנו, לתזונה שלנו ולמטרות הבריאותיות שלנו. אז מה קובע כמה קלוריות נדרשות לנו? ומה באמת צריכים לדעת על כך?
שהכוונה של כל אדם היא שונה
כולנו שונים אחד מהשני – במבנה גופני, בגיל, במין ובגורמים נוספים. דבר זה משפיע על כמות הקלוריות הנדרשת לכל אחד ואחת. מה זה אומר? שזה תלוי! אז איך יודעים מה הצרכים האישיים שלנו? נתחיל עם המתודולוגיה הבסיסית:
- נחוץ לקחת בחשבון את גילוח קלוריות ה-BMR: קצב החלפת החומרים הבסיסי בגוף.
- כמו כן, פעילויות יומיות: כל מה שאתם עושים במהלך היום, כולל הליכה, טיפוס במדרגות ופעילות ספורטיבית.
- והאם אנחנו מחפשים ירידה במשקל, עלייה או שמירה: כל אחת מהמטרות האלו דורשת התייחסות מתאימה לכמות הקלוריות.
מה זה BMR ואיך הוא קובע את כמות הקלוריות?
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא הקצב שבו הגוף שלכם שורף קלוריות במצב מנוחה. היום מדענים העריכו את ערך ה-BMR של כל אדם על סמך נוסחאות שונות שמבוססות על גיל, גובה, מין ומשקל. ובכן, אם אתם שמים לב שעם הזמן אתם משמינים או מתדלדלים, זה כנראה קשור לערך הזה!
מהן דרישות הקלוריות המומלצות?
כמות הקלוריות המומלצת ביום תלויה גם בסוג הפעילות יום-יומית שלכם. אי לכך, יש הכרח להתייחס לסוגי המזון שאתם צורכים:
- אורח חיים פעיל: אנשים שמבצעים ספורט לפחות 3-4 פעמים בשבוע נדרשים לנטילת קלוריות גבוהה יותר.
- אורח חיים יושבני: לעומתם, אנשים המבלים את רוב זמנם בישיבה, ידרשו מספר קלוריות מצומצם יותר.
- המטרה שלכם: לדוגמה, אם אתם שואפים לרדת במשקל, תצטרכו לשרוף יותר קלוריות מאשר אתם צורכים.
האם יש נוסחה כדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלי?
כן! מדענים פיתחו מספר נוסחאות, כאשר הנפוצה ביותר היא נוסחת האריס-בנדיקט. כך יוצא שהיא מקושרת במספר פעולות:
- הכנסו את המשקל שלכם (ק"ג).
- הכנסו את הגובה שלכם (ס"מ).
- בחרו את הגיל שלכם (בשנים).
- שקלו את רמת הפעילות שלכם (שעות ספורט בשבוע).
אילו גורמים נוספים משפיעים על ירידת משקל?
גם אם הצלחתם לחשב את כמות הקלוריות שצריך לשרוף ביום, אתם עשויים לשאול את עצמכם: "אבל למה אני לא רואה תוצאות?" ובכן, אתם לא לבד. הרבה פעמים אנחנו לא יכולים להגיע למטרות שלנו אף אם אנחנו שורפים את הקלוריות. כי יש עוד כמה גורמים:
- שנת לילה טובה: איזה תפקיד חשוב יש לשינה באורח חיים בריא.
- מים ומענדיאן: הבנת המרכיבים שמהם עשויה התזונה שלכם.
- לחץ נפשי: כי לאכול כשאתה מעל ללחץ זה מתכון לאסון קלורי.
איך להתחיל?
אם אתם רוצים להתחיל בדרכיכם לירידת משקל או לחיים בריאים יותר, הנה כמה שאלות שיעזרו לכם:
- האם אני מוצא את הזמן לפעילות גופנית בשבוע?
- איך אני יודע אילו מאכלים אני צריך לצרוך כדי לשמור על משקל?
- האם אני שותה מספיק מים במהלך היום?
סיכום: יש יותר מאבק אחד כשזה מגיע לקלוריות
לסיכום, הנושא של כמה קלוריות לשרוף ביום הוא מורכב מאוד, ושנים של מחקר לא צמצמנו את הנושא הזה למספר בודד. זה חשוב להבין כי כל אחד מאיתנו ייחודי ודרישות הקלוריות שלנו משתנות על בסיס קבוע. הקשיבו לגופכם, והשתדלו לשמור על אורח חיים פעיל ובריא. שאלות נוספות? שמרו מקום בלב – תמצאו תשובות בכל מקום!