פליאו או פליאו גם? כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל
כשמדובר בעלייה במשקל, אנשים רבים רוכשים את הידע שלהם ממקורות בלתי מוסמכים המורכבים ממיתוסים ומידע חסר בסיס. האם אתם רוצים לדעת באמת כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום? כמה זה קל יחסית? במאמר הזה נדבר על כמה קלוריות נדרשות כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, איך לעשות זאת נכון, ואילו טיפים יכולים לעזור לכם להשיג את המטרה הזו.
כמה קלוריות זה בעצם?
הצורך הקלורי של אדם משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, גובה, משקל, ומידת הפעילות הגופנית שלו. כדי לקבוע את הכמות המדויקת, יש לחשב את המטבוליזם הבסיסי (BMR) שלכם, שהוא המספר של הקלוריות שהגוף שלכם צורך במנוחה. לאחר מכן יש להוסיף את הקלוריות הנדרשות לפעילות גופנית.
טבלה לקביעת BMR
ישנן מספר נוסחאות לחישוב ה-BMR, הנפוצה שבהן היא נוסחת האנדווין:
- גברים: 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל בשנים)
- נשים: 447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל בשנים)
אז כמה קלוריות צריך לצרוך?
לאחר שחישבתם את ה-BMR שלכם, הוסיפו את הקלוריות הנדרשות עבור מידת הפעילות היומית. בדרך כלל, על מנת לעלות במשקל בצורה בריאה, יש לשאוף להוסיף כ-500 קלוריות נוספות ביום. זה יאפשר עלייה של כ-0.5 ק"ג בשבוע.
מהם המזונות המומלצים?
עכשיו כשאתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים, מה לאכול? ישנם מספר מזונות שיכולים לעזור לכם להשיג את המטרה:
- פחמימות מורכבות: כמו דגנים מלאים, קטניות, ופירות.
- חלבונים: בחרו במקורות חלבון מגוונים כמו בשר, ביצים, טופו ודגים.
- שומנים בריאים: אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים מזינים.
שאלות ותשובות מעניינות!
מה קורה אם אני אוכל יותר מדי?
אם אתם עולים במשקל במהירות רבה מדי, ייתכן שזה יגרום לעלייה במסת השומן ולא במסת השריר. התמקדות במזונות בריאים היא יעד חשוב.
האם יש גבול לעלייה במשקל?
מומלץ לא לחרוג מעל ל-0.5 ק"ג בשבוע. זהו קצב בריא ובטוח.
למה זה לוקח זמן לעלות במשקל?
מחקרים מראים שעלייה דרסטית במסה יכולה להוביל לבעיות בריאותיות, ולכן מומלץ להעדיף עלייה מדודה.
הכינו את עצמכם!
כדי לעלות במשקל בצורה מוצלחת, כדאי להיות מצוידים בתוכנית תזונה טובה ותכנון נכון. רק צד אחד מהמעגל הזה לא מספק. עליכם לשלב בין אכילה בריאה לפעילות גופנית מתאימה. כן, זה כולל גם פולי סויה במחיר מופקע বাদ חומוס!
טיפים לשליטה על הצריכה הקלורית
לא מצליחים לשמור על המסלול? הנה כמה טיפים:
- השתמשו במאזן קלוריות כדי לעקוב אחר הצריכה שלכם.
- הכניסו "קלוריות נוספות" לשטף התפריט היומי שלכם.
- אכלו את הארוחות הקטנות על פני הארוחות הגדולות.
- אל תמתינו יותר מדי ימים להעריך את התקדמותכם. כל שבוע צריך להיות מדוד!
האם אפשר להעלות במשקל בלי לשלם ביוקר?
כמובן! יש שפע של מזונות זמינים במחירים סבירים שיכולים להיות מזינים ובעל ערך קלורי גבוה. פחמימות כמו אורז ועדשים הן דוגמה מצוינת למזון זול שמספק קלוריות ורכיבים תזונתיים חיוניים.
סיכום – הצעד הבא שלכם!
נראה שהבנתם כמה קלוריות צריך לצרוך על מנת לעלות במשקל, ושכל אחד יכול למצוא את המסלול המתאים לו. אם תעקבו אחרי הטיפים וההמלצות הללו, תוכלו להפוך את המשקל ליתרון ולא למטרד. אז קחו את המידע, קבלו את ההזדמנות, והפכו את העולם שלכם להרבה יותר קלורי!