כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
כל מי שניסה פעם לשמור על דיאטה יודע שהמסע לעבר המשקל הנמוך מבוסס על מתמטיקה פשוטה: פחות קלוריות מהקלוריות שאנחנו שורפים. אבל השאלה הגדולה היא: כמה קלוריות זה באמת? מסתבר שאין תשובה חד משמעית, אבל יש אינספור גורמים שיכולים לעזור לנו לגלות את המספר הזה. במאמר הזה נעמיק לתוך הים הסוער של קלוריות ונמצא את הדרך שלך אל היעדים שלך.
מה משפיע על צריכת הקלוריות שלך?
אם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות אתה צריך ליום, יש כמה פרמטרים שיכולים להשפיע על החישוב:
- הגיל שלך: ככל שהגיל מתקדם, כמות הקלוריות הנדרשת יכולה להשתנות.
- משקל נוכחי: אם אתה שוקל יותר, כנראה שתצטרך יותר קלוריות כדי לתפקד.
- גובה: אנשים גבוהים דורשים יותר קלוריות.
- רמות פעילות גופנית: ככל שאתה פעיל יותר, כך תצטרך להוסיף קלוריות לתפריט שלך.
- הביו-קימיה של הגוף: איך הגוף שלך עובד קובע גם הוא את הצריכה שלך.
איך לחשב את הצריכה היומית שלך?
אז, איך ניגשים לחישוב? כאן יש כמה שיטות:
1. נוסחת ההמלצה הבסיסית
נוסחת האריס-בנדיקט היא אחת מהשיטות הפופולריות לחישוב הצריכה היומית:
- גברים: 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה בס"מ) – (5.677 x גיל)
- נשים: 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) – (4.330 x גיל)
2. תוספת לסטטוס פעילות
כעת, כשהגעת למספר הבסיסי שלך, אתה צריך להביא בחשבון את רמת הפעילות שלך. הכפל את המספר בקבוע – כך תקבל את הצריכה היומית הכללית:
- לא פעיל (מעט או לא פעילות גופנית): בקו בסיסי של 1.2
- פעיל במעט (ספורט 1-3 ימים בשבוע): קו בסיסי של 1.375
- פעיל (ספורט 3-5 ימים בשבוע): קו בסיסי של 1.55
- מאוד פעיל (ספורט 6-7 ימים בשבוע): קו בסיסי של 1.725
מה קורה כשאתה רוצה לרדת במשקל?
אוקי, הגעת למספר הבסיסי שלך. עכשיו, השאלה היא: איך לרדת במשקל בעזרת הקלוריות האלו? כאן נכנס האלמנט של גרעון קלורי. כאן יש כמה דרכים לגשת לנושא:
- לחתוך 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך – זה עשוי להביא לירידה של חצי קילוגרם בשבוע.
- לשלב פעילות גופנית – כמה יותר תזוזה, פחות קלוריות אתה צריך להרגיש טוב.
- לתכנן ארוחות מאוזנות – חלבון, פחמימות ושומנים כולם חשובים!
שאלות נפוצות בנושא קלוריות ודיאטה
מה קורה אם אני אוכל פחות מדי?
אכילה פחות מדי יכולה להאט את חילוף החומרים ולפגוע בבריאות הכללית.
האם כל קלוריה היא אותו הדבר?
בהחלט לא! קלוריות ממזון מעובד לא נותנות לגוף את אותה אנרגיה כמו קלוריות ממזון טרי ובריא.
האם לעולם לא אוכל פיצה שוב?
פיצה יכולה להיות חלק מתפריט מאוזן, רק יש לאזן אותה עם מקורות בריאים אחרים.
איך יכול לדעת אם אני מצליח לרדת במשקל?
מעקב אחרי המשקל, מדידות ומצב רוח הם כלי עזר מצוינים.
לסיכום: הקלוריות הן רק חלק מהתמונה
אז למה אתה מחכה? הצעד הראשון לרדת במשקל הוא להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום. אבל זכרו, המסע לא נגמר כאן. לא כל הקלוריות שוות; התמקדות במקורות תזונה בריאים והפעילות הגופנית חשובים לא פחות – וגם קצת הומור לאורך הדרך לא יכול להזיק! עם מידע זה, אתה יכול להתחיל לצעוד (או לרוץ) לעבר היעדים שלך בביטחון.