כמה קלוריות צריך ביום? המדריך השלם לכל אחד ואחת
בשאלה הזו, כמו בשאלות רבות אחרות הקשורות לתזונה, התשובה לא כזו פשוטה. אנשים שונים זקוקים למספר קלוריות שונה ביום, אבל איך יודעים מה המספר המדויק עבור כל אחד? כאן ננסה להבין את העקרונות הבסיסיים של צריכת קלוריות, עם טיפים, טריקים ושאלות נפוצות, כי כולם רוצים לדעת מה הכמות הנכונה עבורם.
הבסיס: מה משפיע על מספר הקלוריות שאנחנו צריכים?
הצריכה היומית הנדרשת משתנה ממספר גורמים:
- גיל: ככל שאנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו עשוי להאט.
- מין: גברים בדרך כלל צורכים יותר קלוריות מנשים.
- משקל: משקל גוף גבוה יותר דורש יותר קלוריות לשמירה על תפקוד פיזי.
- פעילות גופנית: אם אתם חובבים ספורט, כנראה תצטרכו הרבה יותר קלוריות.
- מטבוליזם אישי: כל גוף הוא ייחודי ויש אנשים שכבר טוענים לגזירה עתידית ים של תאבון.
איך לחשב את הצריכה? משאלות מתודולוגיות
כדי לחשב את הצריכה היומית, ישנן כמה גישות פשוטות שאפשר לנסות:
- שיטת ה-BMR (Basal Metabolic Rate) – קצב קלוריות בסיסי שמניח את הבסיס לצריכה הנדרשת.
- שיטת ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – סכום הקלוריות שאתה שורף ביום כולל פעילות גופנית.
- חישוב קלוריות לפי נוסחאות ליניאריות או אפליקציות שמבצעות את העבודה הזו בשבילכם.
האם יש איזון קלורי אידיאלי? 3 דברים שאתם צריכים לדעת
בהתבסס על חילוף החומרים שלכם, הצרכים התזונתיים עשויים להשתנות, אבל יש מספר דברים שחשוב לך לזכור:
- קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות: אם אתם רוצים לרדת במשקל, יש ליצור חיסכון קלורי.
- אוכל איכותי: לא כל הקלוריות נבראו שוות. איכותו של המזון לא פחות חשובה.
- עקרון הגיוונון: גוף שלכם אוהב מגוון. לכן, כדאי לכם לשלב בין סוגי מזון שונים.
מה לגבי דיאטות? כמה קלוריות זה באמת?
דיאטות לסוגיהן מציעות הפחתות קלוריות שונות. אבל האם זה באמת עובד? התשובה היא לא תמיד. כשמדובר בדיאטות, הם עשויות להציע פתרונות מהירים, אך הצלחה ארוכת טווח היא מה שחשוב.
שאלות ותשובות פופולריות
- ש: האם יש סכנה בהפחתת קלוריות באופן קיצוני?
ת: בהחלט, זה יכול לפגוע בחילוף החומרים שלכם. - ש: האם אני צריך לספור קלוריות?
ת: זה תלוי במטרות שלכם, אך זה יכול לעזור למי שצריך להבין יותר על תזונה. - ש: כמה קלוריות זה הרבה מדי?
ת: זה משתנה לפי גורמים אישיים, אבל 2500-3000 יומיות גברים, ו-2000-2500 לנשים התקין. - ש: האם אפשר לאכול מה שאני רוצה כל עוד אני עוקב אחרי הקלוריות?
ת: בתיאוריה – כן, אבל בפועל – כל המזון משפיע על הגוף בצורה שונה.
שמעו מה הכוכבים אומרים: ניהול קלוריות ביום-יום
על מנת לנהל את צריכת הקלוריות שלכם ביעילות, יש להשקיע בתכנון ארוחות כך שלא תמצאו את עצמכם במצב של "אכלתי עוגה או שהגעתי שנית"? ניתן לנסות את הדברים הבאים:
- שימוש באפליקציות שדואגות לזה: חפשו אפליקציות מדויקות שעוזרות לעקוב.
- רשומות מזון: כתבו מה אכלתם במהלך היום כדי להבין טוב יותר את הדפוסים.
- חיבור לדיאטנית: לבד או באתרי מזון חיוניים או מהצד השני של האינטרנט.
בסופו של דבר, כשמדובר בקלוריות, הדרך הנכונה היא למצוא את מה שמתאים לכם. אל תהססו לנסות ולבדוק, כי כל גוף מתנהג אחרת. הכי חשוב — היש listened and adapt yourself to your unique rhythm!