הפשטידה שהפכה ערב שישי רגיל לארוחה שכולם מבקשים שוב.
יש מתכונים שעוברים במשפחה כמו סוד. לא כתובים בשום ספר, לא מצולמים, לא באינסטגרם – פשוט עוברים מאמא לבת, ממש בדרך, תוך כדי בישול. הפשטידה הזו היא בדיוק ככה.
דורית כהן, שאצלה המתכון הזה חי כבר שנים, סיפרה שסבתא שלה הייתה מכינה את הפשטידה הזו כל שבוע – לא רק כי זה טעים, אלא כי הכרוב, לדבריה, "שומר על הבטן שטוחה ועל הראש צלול". ואכן – כרוב הוא מלך הירקות הדיאטטיים: עני בקלוריות, עשיר בסיבים, וגורם לתחושת שובע שנמשכת שעות.
מה שמיוחד בפשטידה הזו? היא לא מרגישה דיאטטית בכלל. היא מלאה, עשירה, עם קרום זהוב פריך מבחוץ ופנים רכים ולחים. כל מי שאכל אותה בפעם הראשונה שאל "רגע, זה באמת דיאטטי?" – והתשובה היא כן. כ-150 קלוריות למנה נדיבה, המון ירקות, והכנה שלא דורשת שום כישרון מיוחד.
בואו נכין 👇
⏱️ הכנה: 10 דקות | 🔥 אפייה: 40-50 דקות | 🍽️ כמות: 8-10 מנות | ⭐ רמת קושי: קל מאוד
🎬 רוצים עוד רעיונות בריאים? צפו במתכון נוסף!
עוד מנה קלילה ומזינה מהמטבח שלנו
🥣 המרכיבים
- 1 כרוב גדול, קצוץ לרצועות דקות
- 5 גזרים בינוניים, מגוררים
- 2 בצלים גדולים, קצוצים לקוביות
- 5 כפות מיונז (אפשר להחליף – ראו טיפים)
- 5 ביצים
- 5 כפות קמח תופח
- פלפל שחור גרוס לפי הטעם
- אבקת מרק בצל
- מלח לפי הטעם
- (אופציונלי) חצי חבילת שמיר או פטרוזיליה קצוצה
🎯 וריאציות שמחדשות כל פעם
- 🧀 גרסת הגבינה: הוסיפו 100 גרם גבינה בולגרית מפוררת לתערובת. מוסיף מליחות ועושר בלי הרבה קלוריות.
- 🥦 גרסת הברוקולי: החליפו חצי מהכרוב בפרחי ברוקולי חתוכים. צבע ירוק יפהפה וטעם מגוון.
- 🍄 גרסת הפטריות: הוסיפו 200 גרם פטריות חתוכות (מטוגנות קצת קודם). עומק של טעם אומאמי.
- 🌶️ גרסה חריפה: כפית פפריקה מעושנת + קוביות פלפל חריף. מזרז חילוף חומרים אפילו יותר!
- 🥗 גרסה קלה במיוחד: החליפו את המיונז ביוגורט יווני 0% והקמח בכף עמילן תירס. פחות מ-120 קלוריות למנה.
👩🍳 אופן ההכנה – פשוט כמו שזה נשמע
- מחממים תנור ל-200 מעלות ומשמנים תבנית אפייה בינונית (מלבנית או עגולה – שתיהן עובדות).
- מכינים את הירקות: קוצצים את הכרוב לרצועות דקיקות, מגררים את הגזרים, וחותכים את הבצלים. לא צריך לבשל שום דבר מראש – הכל נכנס חי! הכרוב מתרכך באופן מושלם בתנור.
- מערבבים הכל בקערה אחת: שמים בקערה גדולה את כל הירקות, מוסיפים ביצים, מיונז, קמח תופח ותבלינים. מערבבים עד שהכל אחיד – שום בלנדר, שום מיקסר, רק כף גדולה ושתי ידיים.
- שופכים לתבנית: מעבירים את התערובת לתבנית המשומנת ומשטחים. אם רוצים קרום עליון יפה – מברישים מעל עם כפית שמן זית.
- אופים 40-50 דקות: הפשטידה מוכנה כשהיא מזהיבה מלמעלה ויציבה במרכז. בדקו עם קיסם – אם יוצא יבש, סיימתם!
🔥 הטיפים שהופכים פשטידה רגילה לפשטידה מנצחת
- 💡 קצצו את הכרוב דק באמת: ככל שהרצועות דקות יותר, הכרוב מתרכך מהר יותר בתנור ומשתלב בבלילה. כרוב חתוך גס = חתיכות קשות שבולטות.
- 💡 סחטו את הגזר אחרי הגירור: גזר מגורר משחרר הרבה נוזלים. לחצו אותו קלות במגבת נקייה לפני שמכניסים לתערובת. זה מונע פשטידה רטובה מדי.
- 💡 תחליף מיונז = יוגורט או שמן זית: אם רוצים להוריד עוד קלוריות, 3 כפות יוגורט יווני + 2 כפות שמן זית מחליפים מצוין את 5 כפות המיונז. הפשטידה תהיה קלילה אפילו יותר.
- 💡 שמיר משנה הכל: חצי חבילת שמיר קצוצה מוסיפה ניחוח שמזכיר את המטבח של סבתא. אל תדלגו על זה!
- 💡 תנו לה לנוח 10 דקות: אחרי שמוציאים מהתנור, לא חותכים מיד. 10 דקות מנוחה מאפשרות לפשטידה להתייצב ולהיחתך בצורה יפה.
- 💡 חימום ביום שאחרי – בתנור ולא במיקרו: 10 דקות על 160 מעלות מחזיר את הפריכות. מיקרוגל יהפוך אותה לגומית.
⚠️ טעויות נפוצות – ואיך למנוע אותן
- ❌ כרוב חתוך גדול מדי – הפשטידה תצא עם חתיכות קשות שלא מתערבות בבלילה. תמיד רצועות דקות.
- ❌ יותר מדי נוזלים בתערובת – אם הגזרים משחררים מים או שהכרוב רטוב, הפשטידה תהיה רופסת. סחטו ונגבו לפני הערבוב.
- ❌ תנור לא מחומם – אם מכניסים לתנור קר, הפשטידה ספוגית ולא מקבלת קרום. תמיד 200 מעלות מוכנות.
- ❌ חיתוך כשהיא רותחת – פשטידה חמה = פשטידה שמתפוררת. סבלנות של 10 דקות שווה חתיכות מושלמות.
- ❌ דילוג על התבלינים – כרוב בלי תיבול = טעם שטוח. אבקת מרק בצל + פלפל שחור + שמיר עושים את כל ההבדל בעולם.
🍽️ הצעות הגשה
- ארוחת ערב קלילה: פרוסת פשטידה + סלט ירקות עם לימון ושמן זית. ארוחה שלמה בפחות מ-250 קלוריות.
- ארוחת בוקר ישראלית: ליד ביצת עין, סלט, לחם וגבינה. הפשטידה מחליפה מצוין את הלחמנייה.
- לצד מנה עיקרית: תוספת מושלמת לחזה עוף בתנור או דג אפוי.
- לקחת לעבודה: שני ריבועים בקופסה + עגבנייה = ארוחת צהריים שלא צריכה חימום.
- עם רוטב: כפית שמנת חמוצה דלת שומן או טחינה עם לימון. משדרג כל פרוסה.
📊 ערכים תזונתיים (למנה, מתוך 8 מנות)
- קלוריות: 155
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 8 גרם
- פחמימות: 15 גרם
- סיבים תזונתיים: 3.5 גרם
- ויטמין C: 35 מ"ג (כ-40% מהצריכה היומית)
* הערכים משוערים לגרסה עם מיונז. גרסת יוגורט = כ-130 קלוריות למנה.
❓ שאלות נפוצות
אפשר בלי קמח בכלל?
כן! החליפו את 5 כפות הקמח ב-2 כפות עמילן תירס. הפשטידה תהיה פחות יציבה אבל עדיין טעימה, ומתאימה לדיאטה דלת פחמימות. עוד אפשרות – קמח שקדים, שנותן מרקם מעולה ומוסיף חלבון.
למה הפשטידה שלי יוצאת רטובה?
הסיבה הכי שכיחה: נוזלים מהירקות. כרוב מכיל המון מים, וגזר גם. הפתרון: אחרי הקציצה, שימו את הכרוב בקערה עם חצי כפית מלח, חכו 5 דקות, ואז סחטו ביד. אותו דבר עם הגזר המגורר.
מה ההבדל בין כרוב לבן לכרוב סגול?
שניהם עובדים מצוין. כרוב סגול מוסיף צבע סגול-ורוד מדהים לפשטידה ומכיל יותר נוגדי חמצון. כרוב לבן מתרכך יותר ונותן טעם עדין יותר. אפשר לשלב חצי-חצי לצבע ולטעם.
הפשטידה מתאימה להקפאה?
בהחלט. חתכו לריבועים, עטפו כל אחד בנייר כסף, והקפיאו. נשמר עד חודשיים. לחימום – ישר מהפריזר לתנור על 170 מעלות ל-15 דקות.
איך הופכים את זה לארוחה משביעה יותר?
הוסיפו 100 גרם טונה מסוננת או חזה עוף מבושל וקצוץ לתערובת. מכפיל את החלבון בלי לשנות את הטעם הבסיסי.
מתאים לילדים?
כן, אבל טיפ: ילדים לפעמים מפחדים מ"כרוב". פשוט קראו לזה "פשטידת ירקות" ותחתכו את הכרוב ממש ממש דק כדי שלא ייראה. מרבית הילדים אוכלים ומתלהבים.
אפשר להכין בתבניות מאפינס?
רעיון מצוין! מחלקים את התערובת לתבנית מאפינס משומנת ואופים 25-30 דקות (פחות מתבנית גדולה). מושלם לקופסת אוכל של הילדים.
מה עדיף – מיונז רגיל או לייט?
לטעם – רגיל. לדיאטה – לייט או יוגורט יווני. ההבדל בקלוריות הוא כ-40 קלוריות למנה. מיונז רגיל נותן יותר עושר, אבל גם יוגורט עובד יפה מאוד.
📝 בואו נסכם
פשטידת כרוב דיאטטית היא אחד מאותם מתכונים שפשוט לא הגיוני כמה הם טובים ביחס למאמץ:
- ✅ 10 דקות הכנה – קערה אחת, ערבוב אחד, תנור עושה את השאר
- ✅ 155 קלוריות בלבד – דיאטה שלא מרגישה כמו דיאטה
- ✅ עמוסה בויטמינים וסיבים – כרוב, גזר ובצל = שילוש הבריאות
- ✅ נשמרת מצוין – 4 ימים במקרר, חודשיים בפריזר
- ✅ גמישה לחלוטין – גבינה, פטריות, ברוקולי, חריף – כל שבוע גרסה חדשה
הסוד? כרוב חתוך דק, ירקות מסוננים מנוזלים, ותנור חם שמוכן מראש. שלושה דברים פשוטים שהופכים ארוחה דיאטטית למנה שכולם רוצים עוד ממנה. 💕
בהצלחה ובתאבון! 🍽️
מתכון של: דורית כהן
רוצים לקבל לנייד עוד מתכונים מבית המתכונים של סבתא? 📲 לחצו כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ השקטה שלנו – בלי ספאם, רק מתכונים!
עוד מתכונים שאולי תאהבו:
