מתכון מדהים שמספק ארוחה מלאה ומזינה, ועם זאת קלה להכנה. הקינואה האדומה, בשילוב עם בטטה וירקות טריים, יוצרת מנה עשירה בטעמים, צבעים וערכים תזונתיים. מתכון זה מתאים כארוחת צהריים קלה או ארוחת ערב בריאה לכל המשפחה.
זמן הכנת המתכון (סה"כ הזמן: כ-40 דקות). רמת קושי של המתכון, ולכמה מנות או אנשים המתכון מספיק
- זמן הכנה:
- הכנה: 10 דקות
- בישול: 30 דקות
- רמת קושי: קל
- מנות: 4-6 מנות
התיאור המפורט של המתכון
קינואה אדומה היא גרגרי מזון עתירי חלבון וסיבים תזונתיים, המתאימים במיוחד לשילוב עם ירקות ובטטה מתוקה. המנה הזו היא לא רק בריאה אלא גם מרעננת וטעימה, וניתן להגיש אותה חמה או קרה, כמנה עיקרית או כתוספת. השילוב של קינואה אדומה עם בטטה וירקות מספק טעמים מגוונים ומעניק תחושת שובע לאורך זמן.
הרכיבים הדרושים
- 1 כוס קינואה אדומה
- 2 כוסות מים או ציר ירקות
- 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
- 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
- 1 קישוא, חתוך לקוביות
- 1 בצל סגול, קצוץ דק
- 2 כפות שמן זית
- 1 כף מיץ לימון טרי
- 1 כף פטרוזיליה קצוצה
- 1 כף נענע קצוצה
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- קורט כורכום (אופציונלי)
שלבי ההכנה
הכנת קינואה אדומה עם בטטה וירקות היא פשוטה ומהנה. הקפידו על השלבים הבאים:
- שוטפים את הקינואה תחת מים זורמים ומסננים היטב.
- בסיר בינוני, מביאים לרתיחה את המים או ציר הירקות ומוסיפים את הקינואה. מבשלים על להבה נמוכה במשך כ-15-20 דקות, עד שהקינואה סופגת את כל הנוזלים ומתרככת.
- בינתיים, מחממים כף אחת של שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית.
- מוסיפים את קוביות הבטטה למחבת ומטגנים במשך כ-10 דקות, עד שהן רכות ומשחימות קלות.
- מוסיפים למחבת את הבצל הקצוץ, הפלפל האדום והקישוא. ממשיכים לטגן עוד 5-7 דקות, עד שהירקות מתרככים.
- כאשר הקינואה מוכנה, מסירים מהאש ומניחים לה להתקרר מעט.
- מערבבים את הקינואה עם תערובת הירקות והבטטה במחבת.
- מוסיפים כף שמן זית נוספת, מיץ לימון, פטרוזיליה ונענע. מתבלים במלח, פלפל שחור וכורכום (אם משתמשים), ומערבבים היטב.
יתרונות תזונתיים של המתכון
- מקור מעולה לחלבון צמחי: הקינואה עשירה בחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
- עשיר בסיבים תזונתיים: הסיבים מסייעים לעיכול בריא ולתחושת שובע ממושכת.
- מלא בויטמינים ומינרלים: הירקות והבטטה מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין C, ויטמין A, אשלגן וברזל.
- דל שומן: המנה דלת שומן ומתאימה לתזונה מאוזנת ובריאה.
תוספות או שדרוגים אפשריים למתכון
- שדרוג עם אגוזים: אפשר להוסיף אגוזים קלויים כמו אגוזי מלך או שקדים לקבלת קראנצ'יות נוספת.
- תוספת פירות יבשים: אפשר להוסיף צימוקים או חמוציות מיובשות לתוספת מתיקות טבעית.
- גרסה חריפה: להוסיף פלפל חריף קצוץ או פתיתי צ'ילי לקבלת חריפות נעימה.
- עשבי תיבול נוספים: ניתן להוסיף עשבי תיבול נוספים כמו כוסברה, שמיר או בזיליקום לפי הטעם האישי.
שאלות ותשובות
האם ניתן להשתמש בקינואה לבנה במקום קינואה אדומה? כן, אפשר להשתמש בקינואה לבנה במקום קינואה אדומה. הטעם והמרקם יהיו מעט שונים, אך המנה עדיין תהיה טעימה ובריאה.
כמה זמן ניתן לשמור את המנה במקרר? ניתן לשמור את המנה במקרר עד 4 ימים בכלי אטום. המנה גם מתאימה להקפאה עד חודש.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף למנה? כן, אפשר להוסיף חלבון נוסף כמו עוף מבושל, טופו או קטניות מבושלות כמו חומוס או שעועית שחורה.
מה עושים אם הקינואה לא סופגת את כל המים? אם הקינואה לא סופגת את כל המים, אפשר להמשיך לבשל על להבה נמוכה עוד כמה דקות או לסנן את הקינואה מהמים העודפים.
האם אפשר להשתמש בבטטה סגולה? כן, אפשר להשתמש בבטטה סגולה או בכל סוג בטטה אחר לפי הטעם האישי.
האם אפשר להוסיף רוטב למנה? בהחלט! רוטב יוגורט עם שום ונענע או רוטב טחינה יכולים להיות תוספת נהדרת.
האם ניתן להכין את המנה ללא שמן? אפשר להכין את המנה ללא שמן על ידי שימוש בטיגון קל במים או ציר ירקות במקום שמן.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים? כן, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו ברוקולי, תרד או אפונה לפי הטעם האישי.
מה עושים אם הבטטה לא מתרככת בטיגון? אם הבטטה לא מתרככת, אפשר להוסיף מעט מים למחבת ולכסות אותה לכמה דקות כדי לאדות את הבטטה.
האם המנה מתאימה לטבעונים? כן, המנה טבעונית ומתאימה לכל מי שמחפש תזונה מבוססת צמחים.
זהו! מתכון קינואה אדומה מבושלת עם בטטה וירקות שמלא בטעמים, צבעים ויתרונות תזונתיים. תיהנו מהמנה, ואל תשכחו לשתף את המתכון עם החברים ובני המשפחה!
